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练对腰腿2肌群轻松瘦腿消水肿!4招越练越好瘦还能防腰痛

新闻中心蔡经谦 2022-12-09 | 浏览数 1,993 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】觉得伸出双腿时,腿上松弛的肉摇摇晃晃,堆积在膝盖上方,因而不想展露美腿吗?日本教练指出,透过锻炼2肌肉,不仅可以打造出紧致、纤细的美腿,还有助于改善基础代谢,让血液流动变好、消水肿并能让走路更加轻松、预防腰痛!

让双腿赘肉不再下垂!雕塑美腿、提升基代、改善水肿的大腿四头肌


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日本运动教练加奈(暂译)监修的文章指出,膝盖上方赘肉松弛的原因,是因为膝盖周围的肌肉、大腿前侧的肌肉衰弱所导致。因此,想解决该现象,就必须锻炼位于大腿前侧的大腿四头肌。

大腿四头肌实际上由4条肌肉所构成,这些肌肉从双腿根部穿越膝盖到达胫骨,由于有支撑膝盖关节的作用,因此大腿四头肌肌力不佳的话,也有膝盖疼痛的可能性。

此外,肌肉除了协助日常生活身体活动外,也会让身体温暖、消耗能量。综合运动教练加奈(暂译)监修的文章与日本塑身专家TOMOKO的资料,由于大腿四头肌是身体中占比最大的肌肉群,因此锻炼该处,除了紧实美腿、强化体干外,还有提升基础代谢、改善血液流动、帮助瘦身、消除水肿的作用。

让双腿纤细、髋关节柔软、预防腰痛的的髂腰肌



除了锻炼大腿四头肌外,若要让双腿纤细好看,另一件重要的事情便是“放松”。特别是平时没有正确使用髋关节的民众,常常因为久坐以及日常活动不足等原因,导致血液流动变差,肌肉僵硬紧缩。此时放松髋关节相当必要,若要伸展此处僵硬紧缩的肌肉,要点便是髂腰肌。

瑜伽老师Shirlyn受访形容,髂腰肌是人体上、下半身之间的吊桥或是悬吊系统,此外,还能平衡身体核心、处理身体重量转移、刺激脏器与神经系统。

综合运动教练加奈所监修的文章与瑜伽老师Shirlyn的资料,髂腰肌在平时的步行等日常活动中担任重要的任务,若想轻松活动,,

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,就有柔软该处的必要。除此之外,若能让髂腰肌放松,不仅平时步行会变得更加轻松,行动能力会受惠,还能预防腰痛,甚至情绪方面也能得到改善。

透过伸展运动大腿四头肌与髂腰肌



接着,就来看看运动教练加奈是如何锻炼大腿四头肌与髂腰肌的吧。若是身体觉得冷、感到难以放松,推荐在刚洗完澡、身体仍温暖的状态下进行。以下动作依照自身程度,尝试进行喜欢的次数即可。

弓步蹲



  1. 单脚向后伸出,此时留意不要折腰,下腹部好好地缩紧。
  2. 膝盖弯曲、骨盆下落。建议将前脚膝盖弯曲至约90度。前脚好好地踩地站稳,另一侧也同样进行。

侧腿部推举



这个动作将使用弹力带辅助。当然,若没有弹力带的民众,也可以进行同样的动作锻炼。
  1. 左脚接触地面侧躺在地,在左脚大腿套上弹力带,右脚脚底则踩着弹力带维持上举,弯曲90度。
  2. 踩着弹力带的右脚横向踢出,此时要意识著髋关节的活动,膝盖伸直,感受膝盖上方肌肉缩紧、伸展。
  3. 重复上述动作,另一侧也同样进行。尽可能地将弹力带拉伸至极限,若膝盖疼痛的话,则须留意不要强硬地过度锻炼。

伸展髋关节



  1. 右脚膝盖弯曲90度左右,小腿笔直立起。左脚向后远远地伸出,脚底朝上,留意腰部不要反折,一边腹部缩紧一边腰部缓缓下落。
  2. 一边感到左侧髋关节有伸展开来,一边缓缓呼吸,另一侧也同样进行。

鸽子式伸展



  1. 接续上述动作。前脚的脚趾向外转动,此时脚尖与膝盖朝向同方向。
  2. 上半身缓缓倾倒,手部贴平地面,若感到疼痛,倾倒时量力而为即可。一边缓缓地深呼吸,一边感到髋关节周围有伸展开来的感觉,另一侧也同样进行。

参考资料:
  1. ひざ周りをキュッと引き缔めて、しなやかな脚を手に入れる! エクササイズ&ストレッチ
  2. “紧实大腿训练操”瘦腿更护膝,活化全身燃脂力!

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